はじめに
こんにちは、「えにし」です！
「最近、歩くと疲れやすい…」「階段を上るのがしんどくなってきた…」そんなふうに感じることはありませんか？
年齢を重ねると、どうしても筋力や体力は落ちていきます。でも、ちょっとした運動を習慣にするだけで、体の動きは驚くほど変わるんです！
今回は、自宅で簡単にできるリハビリ運動を紹介します。無理なく続けられる運動を取り入れて、これからも元気に過ごしましょう！
なぜ体力や筋力を維持することが大切なの？
体力や筋力が低下すると、次のような影響が出てきます。
✅ 買い物の途中で休憩が必要になった
✅ 立ち上がるときに膝がガクッとする
✅ つまずきやすくなった
このまま何もしないと、転倒リスクが上がり、できることが少しずつ減ってしまいます。でも、「今できることを続ける」ことで、筋力を維持し、生活の質（QOL）を向上させることができます！
では、具体的にどんな運動が効果的なのか、さっそく見ていきましょう。
自宅でできる簡単なリハビリ運動
1. 座ったままできる足の筋力トレーニング
「もも上げ運動」（立ち上がりをスムーズに！）
こんな方におすすめ：立ち上がりや歩行が不安な方
やり方
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 片方の足をゆっくり持ち上げ、5秒キープ
3. ゆっくり下ろして、反対の足も同じように
4. 左右5回ずつ×2セット
✅ 効果：足の筋肉を鍛えて、椅子や布団からの立ち上がりをスムーズにする
✅ ポイント：足を上げるときに息を吐くとスムーズに動かせます！
2. 立ったまま行う「ふくらはぎ強化」運動
「かかと上げ運動」（転倒予防＆歩行安定！）
こんな方におすすめ：歩行のふらつきが気になる方
やり方
1. 壁や椅子につかまり、足を肩幅に開く
2. かかとをゆっくり上げて、つま先立ちになる
3. 3秒キープして、ゆっくり元に戻す
4. 10回×2セット
✅ 効果：ふくらはぎの筋肉を鍛えて、バランス力を向上
✅ ポイント：かかとを上げたときにお尻を締めると、姿勢が安定しやすい！
3. バランス力アップ！片足立ちトレーニング
「片足立ちキープ」（転びにくい体をつくる！）
こんな方におすすめ：足の筋力低下が気になる方
やり方
1. 壁や机に手をつき、片足を少し浮かせる
2. 10秒キープしたら反対の足も同じように
3. 左右3回ずつ
✅ 効果：下半身の筋力・バランス力を鍛え、転倒予防
✅ ポイント：慣れてきたら、手を使わずにバランスを取るとさらに効果アップ！
運動を続けるためのポイント
1. 無理をしないこと！
「頑張りすぎて疲れる」よりも「気持ちよく動ける」ことを大切に。痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
2. 毎日の習慣にする工夫
生活の中に取り入れると続けやすい！
- テレビを見ながら「もも上げ運動」
- 歯磨きをしながら「かかと上げ運動」
- 料理の合間に「片足立ち」
「ながら運動」で無理なく続けるのがコツです！
3. 家族や友達と一緒にやる
一人だとサボりがち…でも誰かと一緒なら続けやすい！お互いに声をかけながら励まし合いましょう。
まとめ：今日から始めてみよう！
体力や筋力を維持するためには、「少しずつ」「無理なく」「継続する」 ことがポイントです。
✅ 1つでもOK！まずは今日から始めてみませんか？
✅ 毎日5分の運動が、未来のあなたの元気を支えます！
✅ 小さな一歩が、大きな未来につながります！
あなたの「できる」を増やすお手伝いができたら嬉しいです。これからも一緒に健康を守っていきましょうね！
この記事はAIツールを使用して作成した情報を基に、作業療法士の視点で編集・確認しています。
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